Geh dich fit – meine Fitness-Challenge für Bewegungsmuffel

Wer kennt diese Situation nicht? Du kommst abends total geschafft nach Hause und schaffst es nur mit Müh und Not auf die heißgeliebte Couch. Ganz Motivierte schälen sich noch die Klamotten vom Leib und die Extremisten unter ihnen verwenden ihren letzten Kraftakt, um sich ein Bier oder ein Glas Wein aus dem Kühlschrank zu holen. Wir sind kaputt – haben stundenlang vor dem PC gesessen, unzählige Telefonate geführt, mit größter Anstrengung in die Tasten gehauen und den Kopierer auf Höchstleistung gedrillt. Doch bewegt haben wir uns nicht. Höchstens einmal in die Kaffeeküche, um unsere Koffeinsucht zu befriedigen. Trotzdem liegen wir nun hier auf dem Sofa und fühlen uns als ob wir einen Marathon gelaufen sind ohne jedoch mehr als 2000 Schritte hinter uns gelegt zu haben. Fakt: das ist nicht gesund. Prognose: die Sommerfigur rückt in weite Ferne! Lösung: Geh dich fit! Anleitung: untenstehend.

Das Leid mit dem inneren Schweinehund!

„Geh dich fit“ wirfst du hier in den Raum. Ich sehe schon förmlich eure skeptischen Gesichter vor meinem inneren Auge. Aber wann soll ich das denn machen? Nein besser gesagt, wie? Ich schaffe es doch nur mehr mit meinen aller letzten Kräften in die Waagrechte. Jein. Denn dieses Szenario spielt sich nicht in unseren müden Körper, sondern viel mehr in unserem Kopf ab. Unsere Beine hätten nämlich überhaupt nichts dagegen noch ein bisschen die Welt vor der Haustüre zu erkunden und auch das Herz macht einen kleinen Freudenhüpfer bei dem Gedanken ein wenig aktiv zu werden. In unserem Oberstübchen sitzt nämlich der kleine fiese Schweinehund, der uns ständig plagt. Wenn wir uns dessen schon mal bewusst sind haben wir den Anfang geschafft. Akzeptiert den kleinen Günther (so heißt mein Schweinehund) in euren Kopf und macht ihm ein Friedensangebot. Oftmals hilft eine kleine Kooperation zwischen euch beiden, um den Druck aus der ganzen Sache zu nehmen. Probierts aus.

10.000 Schritte oder mehr? Was ist das Optimum?

Hier scheiden sich nicht nur die Geister, sondern auch die Experten. Einige predigen von mindestens 10.000 Schritten täglich andere Ärzte geben sich bereits mit 8.000 zufrieden. Ich hingegen sage, das kann nicht pauschalisiert betrachtet werden. Es hängt unter anderem von der jeweiligen Person (Gewicht, Fitness, Größe, Gesundheit etc.), der Intensität der Schritte, dem Umfeld (Kinder, Verpflichtungen, Zeitpensum) und dem persönlichen Ziel ab. Kleines Beispiel gefällig? Stell dir vor du gehst an einem Tag 5.000 Schritte bummelnd durch die asphaltierten Einkaufsstraßen der Stadt und an einem anderen Tag 5.000 durch unebenes Gelände den Berg hinauf. Was würde dir leichter fallen? Na, siehste Schritte sind nicht gleich Schritte. Finde also deine individuelle Schrittanzahl bzw. deine eigene Distanz die du am Tag zurücklegen willst. Als kleiner Richtwert: mein Tagespensum beträgt 12.000 Schritte.

Geh dich fit! Das sagt dein Körper dazu!

Ganz klar: der macht vor Freude Purzelbäume und kriegt sich gar nicht mehr ein. Denn für ihn hat der neue Lebenswandel nur Vorteile. Immerhin wird der gesamte Bewegungsapart gestärkt und Leiden wie Rückenschmerzen, Gelenksentzündungen und Osteoporose werden vorgebeugt. Zudem wird überschüssige Energie verbrennt und die Verdauung angeregt. Das lässt die Kilos so richtig purzeln (da wären wir wieder bei den Purzelbäumen 😊). Der Stresspegel und Blutdruck sinkt und die Schlafqualität nimmt zu. Herz-Kreislaufsystem kommen in Schwung, die Lebenserwartung steigt und das Risiko für Diabetes wird minimiert. Bewegung ist also ein wahres Wundermittel für unsere Hülle.

Die ultimativen Hacks für dein „Geh dich fit“ - Ziel

Mehr Bewegung ist ja schön und gut aber der Tag hat ja nur 24 Stunden. Aus diesem Grund müssen wir die Schritte in unserem Alltag integrieren – Möglichkeiten gibt es hierzu wie Sand am Meer. Viele sind euch bestimmt schon geläufig nur habt ihr sie bis dato verdrängt.

Alternative Wege zur Arbeit: lasst das Auto so gut wie möglich stehen und steigt entweder auf öffentliche Verkehrsmittel (bei langen Wegstrecken) um oder geht zu Fuß. Auch das Fahrrad ist eine super Möglichkeit zum Arbeitsplatz zu gelangen.
Büroakrobaten aufgepasst: wer sich auch täglich hinter dem Bildschirm verschanzt für den habe ich einen besonderen Tipp: stellt euch zu jeder vollen Stunde einen Wecker um ein paar Schritte im Büro auf und ab zulaufen. Dreht eine Runde zu den Tischen eurer Kollegen, in die Kaffeeküche oder meinetwegen auf die Toilette. Hauptsache ihr kommt in Schwung. Ich trage zum Beispiel immer angesammelte Stapel Zeitungen zu den Müllcontainern.
Das stille Örtchen oder das kleinste Fitnesscenter der Welt: so schnallt euch an jetzt kommt der Megatipp für eure „Geh dich fit“ – Challenge. Bei jedem Gang zur Toilette werden zusätzlich entweder 5 Kniebeugen oder 5 Hampelmänner fällig. Wer Lust auf mehr hat, nur zu.
Abendspaziergang: ein kleiner Fußmarsch am Abend macht den Kopf frei und fördert zudem die Schlafqualität. Somit schlägt ihr 2 Fliegen mit einer Klappe. Oftmals reicht bereits eine kleine Runde um den Block oder 20min zügiges Gehen aus um abends besser zur Ruhe zu finden.
Hausarbeit als Mittel zum Erfolg: wer seine Hausarbeit unter der Woche schön aufteilt kann sie hier ebenfalls ein paar Bonusschritte ergattern. Egal ob Staubsaugen, Wischen oder den Müll rausbringen – all diese Tätigkeiten verursachen ein Plus auf der Schritteskala
Mahlzeit!: Nutzt eure Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. 10min an der frischen Luft reichen bereits aus, um den Energiehaushalt aufzuladen.
Park dich schlank: Wenn du schon mit dem Auto zum Einkaufen fährst dann parke einfach dein Auto so weit wie nur irgendwie möglich vom Eingang weg. Somit hast du gleich 2 Vorteile: du sammelst fleißig Schritte und hast höchstwahrscheinlich links und rechts keinen Autonachbarn der dir mutwillig seine Tür in deine schlägst.

2 # Fitness-Challenge!

So jetzt hattet ihr lange genug eine Schonfrist. Lasst uns mit der 2ten Fitness-Challenge „Geh dich fit“ durchstarten. Hier gilt wie bei allen Competitions alles KANN nichts MUSS. Schlussendlich müsst ihr selbst entscheiden was für euren Körper gut ist und ob ihr euch wohl fühlt. Folgende 3 Aufgaben habe ich für euch vorbereitet. Viel Spaß und lasst die Kilos schmelzen!

Bewegung im Alltag einbauen

Abendspaziergang

Laufen für Anfänger

Lässt ab und zu das Auto stehen, nehmt die Treppe statt des Fahrstuhls oder sucht euch den entferntesten Parkplatz beim Supermarkt aus. Wichtig ist nur das ihr euch mehr bewegt. Seid kreativ und überlegt euch wo ihr bei mindestens 5 Gelegenheiten eure Schritte maximieren könnt.

Ein Abendspaziergang ist nicht nur ein Volksfest für euren Körper, sondern auch Balsam für eure Seele. Nehmt euch abends 20min Zeit, um eine Runde auf der frischen Luft spazieren zu gehen. Ihr bestimmt wohin es geht und wie schnell ihr seid. Wichtig ist nur das ihr euch bewegt.

Fixiert 1x wöchentlich eine kleine Laufeinheit in eurem Kalender. Es ist dabei total egal wie langsam ihr lauft oder wie kurz eure Distanz ist. Die Bewegung und der Spaß an der Sache stehen im Vordergrund. Tipps für Einsteiger findest du in meinem Blogpost Laufen für Anfänger – mit diesen Tipps läufts auch bei dir!